こんにちは。
アラフィフ主婦のパープル大好きパプ子（@papuko1967）です。
さて・・・
女性も40代に入ると、太りやすく痩せにくい体に変化します。
私のように50代に入ったらなおさらです。
20代や30代の頃にはなかったはずのところに変なお肉が…なんてこと(泣)
実際に私も30年前より10ｋｇも増加してしまいました…。
あの頃の私は30年後の自分がこんなに太っているなんて、想像もしていませんでした。
いくら食べても太らない体質だと信じていたんです。
しかし、この年齢から若いころのようなダイエットを始めようにも、
運動や食事制限でケガや病気のリスクを考えると、なかなか続けられません。
そこで
この記事では
「50代女性でもすぐに実践できる！太らない食事法」
についてご紹介します。
食べても太らない食事法４つ
①大きく差がつく「食習慣」とは
①-1.「食後の別腹」がマンネリ化していませんか。
食後のデザートや果物には注意してください。
一度にたくさん食べなかったとしても、プラスされるとカロリー過多になってしまいます。
さらに、それがマンネリ化していると甘いものがないと胃袋が満たされなくなってしまいます。
①-2.「残さないで食べる」が決まりになっていませんか。
「もったいないから食べる」
と思うのはすぐにやめましょう。
残りものは、保存容器に入れたり、ラップをかけたりして、さっさと片づけてしまいます。
次の食事の一品にすれば無駄になりません。
無理に食べきらないようにすれば、食べ過ぎを防止できます。
①-3.「満腹になるまで食べる」をマンネリ化していませんか。
食事の時は「腹八分目」を意識することが大事です。
満腹になるまで食べ続けると、胃袋はみるみる膨張します。
そのため、脳が
「満たされない」
「もっといっぱい食べたい」
と思うようになるのです。
①-4.「おやつ」が当たり前になっていませんか。
ちょっとした休み時間にクッキーやチョコレート、煎餅などおやつを食べたりしていませんか？
おやつを合計したら、一食分に近いカロリーになることもあるんですよ。
「休み時間＝おやつ」
というクセは今すぐにやめましょう。
ゆっくり食事する人より平均体重が5.8ｋｇ重い
早食いの人と、ゆっくり食事をする人の平均体重を比べたところ、早食いの人は、そうでない人よりも平均体重が5.8ｋｇ重くなるという研究があります。食べる速さは、食事量などに多大に影響しているのです。「満腹感」を感じられるようになる20分という時間は、一つのボーダーラインになります。早食いの人は、「テレビを見ながら」「おしゃべりをしながら」などの工夫を取り入れて、できれば20分以上かけてゆっくり食べるように努めましょう。
②太らない食べ方の法則
②-1.カロリーが低いものより腹持ちが良いものを
例えると、ランチに低カロリーのざるそばを選んだとします。
とはいえ、消化の良いざるそばは、後に小腹が空いてしまうため、
おやつを食べたり、夕食に大食いをしてしまう要因になりがちです。
しからば、腹持ちが良いてんぷらそばをきちんと食べるほうが太りにくいのです。
具材がいっぱい入ったもの、食物繊維やたんぱく質がたくさん含まれるメニューを選びましょう。
②-2.食べにくい食材を活用して、ゆっくり食べましょう。
食べやすいと、早食いの要因になります。
食べにくい食材を活用して、ゆっくりと食事を楽しめるように考案しましょう。
例えると、魚料理ならば刺身よりも、頭がついているような焼き魚がよいでしょう。
さらに、しじみなどの貝類もおすすめです。
野菜は大きめに切って、噛む回数を増加させるとよいでしょう。
②-3.調味料に油断しないで
食材ばかりでなく、マーガリンやマヨネーズなどの調味料に含まれている脂質やカロリーにも気を付けてください。
パプ子
ドレッシングならば、フレンチやイタリアンをおススメします。
ポン酢はかなりヘルシーな万能調味料なので、様々な料理に活用するとよいでしょう。
②-4.気楽にソフトドリンクを飲まない
ソフトドリンクにはびっくりするほどたくさんの糖分が含まれています。
一見、心配なさそうなスポーツドリンクにも含まれているのです。
しきりに飲むのはやめて、最低でも２日に１回までにおさえましょう。
朝食と良質な睡眠で太りにくい体になりましょう
朝食は、１日の規則正しい生活を始めて、その日の食欲を調整しています。朝食抜きだと、後から空腹感が出てくるため、大食いしてしまうケースが多々なのです。無謀な食欲を止めるためにも、毎朝の食事をきちんと摂取しましょう。さらに、良い睡眠も大変重要です。なぜなら睡眠中に成長ホルモンが分泌されて、脂肪を燃焼させる働きがあるからです。睡眠不足は太るもとです。睡眠時間は１日７～８時間は取るようにしましょう。
③ヤセぐせをつけましょう
③-1.“ペクチン”はダイエットの強力な味方
果物に含まれる果糖やでんぷんは、吸収されやすく、脂肪に変化しやすいため食べ過ぎに要注意です。
とはいえ、りんご、キウイ、いちごには、果糖やでんぷんは少ないのに対して食物繊維が大変多いので、
ダイエットの強力な味方になってくれます。
この３強果物に含まれる「ペクチン」という食物繊維は、水を吸収すると数十倍に膨張するため、
便をやわらかくして、大きくなります。
腸内の清掃をしてくれると同時に、コレステロール値を降下させるなどの喜ばしい働きもあります。
③-2.「ヤセ成分」をつくる、トクホのヨーグルトと３強果物
トクホのヨーグルトには、一般のヨーグルトの1.5～２倍以上の乳酸菌を含んでおり、腸内環境を整えてくれます。
さらに、トクホのヨーグルトと３強果物の食べ合わせは、なおいっそうGoodです。
“自然のヤセ成分”といわれる「短鎖脂肪酸」が腸内で作成されることで、脂肪の蓄積を防止して、
エネルギーの消費をアップしてくれるのです。
③-3理想的なダイエットフード「厚揚げ」
大豆製品である厚揚げには、植物性たんぱく質が大変多く含まれています。
揚げ物ではありますが、厚揚げ１枚に含まれる脂質はごくわずかなのです。
豆腐と比較してもコクがあって、味・質・満足感すべてが理想的です。
トースターで５分焼いて、薬味をのせて、しょうゆやポン酢で食べることをオススメします。
③-4.脂肪を燃焼してくれる「大豆サポニン」
「大豆サポニン」は、脂肪を燃焼してくれる栄養素です。
納豆には、この大豆サポニンが大変多く含まれています。
それだけでなく、低カロリーで植物性たんぱく質が豊富という三拍子そろっている優れたダイエットフードなのです。
週に１～２回摂取することで、ヤセ体質を作ることが出来ます。
健康的にヤセるにはビタミンB群が大事
順調に食物をエネルギーに変えてくれるビタミンB群は、イワシ、カツオ、シジミ、ほうれん草、鶏肉や豚肉、牛肉などにたくさん含まれています。ビタミンB群をきちんと摂れば、活力が沸いて、若々しくいられます。単に痩せるのではなく、イキイキとして健康的に痩せることを目標にしましょう。
④食べ過ぎた時の対処法
④-1.調整するのは１週間単位で
飲み会や食事会などで、カロリー過多になる日もありますよね。
そんな時は、１週間の中で調整しましょう。
例えると、600kcalの過多であれば、その後の３日間で１日200kcalずつ減らしていくのです。
パプ子
④-2.無理しないで、全体量を１～２割減らす
１日200kcal×３日間の減量で大事なのが、絶対に無理をしないことです。
無理をするとストレスになるため、続けることができません。
全体の食事量の１～２割を基準に減らします。
ご飯を２～３口ほど減らして、とんかつを１切れ減らすくらいで良いのです。
④-3.満足感をうまく維持する「キャベツ交換」
満足できないと感じたら、おかずの一部と刻みキャベツを交換してみましょう。
キャベツは食物繊維が豊富なのに、低カロリーで、整腸作用があります。
キャベツ交換をうまく活用すれば、１日200kcal減らすことも無理しないで実行できるはずです。
何としても甘いものが欲しくなった時には、アイスクリームを食べましょう。アイスクリームは値段が高いものほど乳脂肪が多くて高カロリーですので、安い100円前後の「ラクトアイス」がオススメです。さらに、ボリュームはあるけど意外と低カロリーなシュークリームを食べるようにしましょう。
まとめ
いかがですか。
以上
「50代女性でもすぐに実践できる！太らない食事法」
でした。
太ってしまうのは、体質や遺伝のせいではないのです。
最初に見直さなければいけないのは、普段の食事法だったんですね。
そういえば、ちょっと早食いだったかも？なんて気づいたあなた！
早速、今日から食事法に気を付けてダイエットを成功させませんか？
単に痩せるだけではなくキレイに痩せて、
自分に自信を持って、これからの人生を元気にイキイキと過ごしていきましょう。
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