たった1分のカンタン瞑想で心のセルフケア

たった1分カンタン瞑想で

こんにちは。

 

アラフィフ主婦のパープル大好きパプ子(@papuko1967)です。

 

さて・・・

 

多忙な日々の中で終わらない仕事、家事、あふれている情報など…。

現代人の暮らしは

「○○をしながら△△をする」

に充足していて、脳がとても疲労しています。

 

そのような脳をリラックスさせてくれるのが

「瞑想」です。

お寺等で坐禅での瞑想がよく知られていますが、近頃では精神科の治療にも導入されています。

その効果は、海外では

「マインドフルネス」

という呼び名で一目置かれています。

 

即座に実行できるカンタン瞑想で、心のセルフケアを始めてみませんか?

 

カンタン瞑想Q&A

キャンドル

忙しすぎて、心を落ち着かせる時間のゆとりがありません!

たった1分あればOKです

瞑想とは「今」の感覚に意識を集中させること。

過去を悔んだり、未来に揺さぶられる心が鎮静します。

それがたった1分で―方法によっては数秒で手に入れられます。

多忙な人でも心配ありません!

 

瞑想って禅宗のお坊さんの厳しい修行のイメージが強いのですが…。

「テキトー」な方が上手にできます

脳のリラックスを目標とした瞑想は、厳しい修行のイメージとは異なり、

規則もテクニックも必要ありません。

「しっかりとしないと」

思うと、反対に思うようにいかなくなります。

逆にテキトーに構えることがポイントなのです。

 

瞑想と「マインドフルネス」の違いは?

マインドフルネスは「生き方の姿勢」です

マインドフルネスは、

「今のこの体験をきちっと感じる」

生き方の姿勢で、瞑想はそれをマスターするための練習法です。

由来は仏教や禅にありますが、宗教色の有る無しは不問です。

医療部門企業の心の健康などで利用されています。

カンタン瞑想の基本

すべての「判定」をしないのが瞑想の奥義。その秘訣とは?

瞑想 秘訣

①「絶対に○○をするべきだ」と思ってはいけない

こうするべき

瞑想のときは

「こうするべき」

「これではダメ」

といった判定をしないことが大切。

「しっかりできている?」

などと不安になる必要もありません。

また、そのように不安になってしまっても自分を責めないようにしてください。

ありのままの今の自分を素直に感じましょう。

②動きながら、立ちながらでも大丈夫

歩く女性

禅僧は、坐禅だけでなく

「行住坐臥」(ぎょうじゅうざが)=立ち居振る舞い

一切を入念に、感覚に意識を集中して行うことを目標にします。

要するに、日常の一切は瞑想になりえるということです。

感覚に神経を集中すれば、立って作業する時や、動く時歩く時のそれは瞑想なのです。

③雑念が浮かんでも大丈夫

雑念が浮かぶ

人は常時、思考していますから、瞑想中にもどうしても雑念は出ます。

それを

「ダメだ」

と思うのではなく、

「雑念が浮かんだ」

と気付き、素早く戻す事が大切です。

それによって実生活でも、

ひとつの作業の集中力や、イヤな事を引きずらない力「切り替え力」が上がります。

カンタン瞑想をやってみよう!

カンタンに今すぐできる。たった1分程度の瞑想で、心の疲労をリフレッシュ!

メンタルヘルス

①最速でカンタン!ひと息瞑想

一息瞑想

私たちが24時間、無意識に行っている呼吸に意識を集中する

「呼吸瞑想」一般的な瞑想法ですが、そのカンタン最速版が、

この「ひと息瞑想」です。

片方の手の平の中心に向けて息をフーッと吐いて、均一に意識を当てるようにします。

心が揺れ動いていると、均一に当たりづらいことに気づきますよね。

そんな「今の呼吸」を数秒ほど、感じてみましょう。

②文章を音読してみよう

文章を読む

まるでアナウンサーになったような気分で、この文章を音読してみましょう。

声の大小、読む速さ、息継ぎの機会に気を配って、慎重に、慎重に…。

そうすると「今」意識が集中してきませんか?

文章のメリハリ響きにも、注意が向いてきますよね。

そうです、音読美的感覚過敏にさせる効果もあるのです。

違う文章でも、どうか試してみましょう。

③ひとくち目の食事に専念して味わおう

ひと口目の食事

テレビを見ながらダラダラだったり、時間に追われて早食いをしているなら、

「ひとくち目」だけに専念してみましょう。

最初に、お箸やスプーンにとった食べ物をよく見てみます。

次に、香りを嗅いでみます。

そして味を予想してから、口に入れてゆっくりと噛んでみます。

そうすると食べ物のおいしさやありがたさに再度気付きませんか。

早食いを防止してダイエット効果も期待できます。

④歯磨きしながら瞑想

歯磨きしながら

毎日必ず行っている

「歯磨き」の時間を瞑想の時間に変換しましょう。

シャカシャカとブラシが鳴る音や、泡立つ歯磨き、鼻にスーッとするミントの香り…

それらの一瞬に心を集中しながら、歯の1本1本、歯と歯の間の一つ一つを綺麗に磨きましょう。

自分を磨く=「セルフケア」

の時間を念入りに楽しむと、心が満たされます。

毎朝、自分を大切にしているということを感じることができるのです。

⑤洗い物をしている手の感触に集中

皿洗い

食後の洗い物って面倒ですよね。

けれどこれも、瞑想の良い機会なのです。

流れる水の感触や洗剤の泡、油汚れがキレイに落ちていくことに心を預けてみると、

その一瞬が、逆に心地良いことに気付きます。

家族が食器をまた汚してしまっても

「もう一度瞑想できる」と思えば笑顔になれます。

家族にもその心が伝染して、家庭が円満になるのです。

⑥綺麗な文字を練習してみる

文字を書く

今では、パソコンやスマホが主流になって、手で文字を書く機会がすっかり減ってしまいました。

それだけに、字の練習がフレッシュな達成感をもたらします。

時間がないようなら「あ」とひと文字だけでも、なるべく美しく…と願いながら、

念入りに書いてみましょう。

もうちょっと時間があれば「薔薇」などの難しい漢字にも挑戦してみましょう。

言うまでもなく、好きな言葉を書くのもおすすめです。

心がスカッと整います。

⑦プチプチをつぶしてみる

プチプチ

梱包材の「プチプチ」をつぶすのは瞑想にぴったりです。

数を数えながら行ってみましょう。

「1つ、2つ」と数え、10までいったらまた1に戻ります。

これを坐禅では「数息観」(すそくかん)といって、呼吸を数えるときに行います。

10以上に増やさないのは、数の多少を目標にしないためです。

判定を手放して、ひたむきに指先と音に神経を集中させましょう。

充実感を覚えると、心優しくなれる

充実感

“瞑想”とは、自分に気づかいを向ける日課です。

心が満たされた先には、人を思いやる気持ちが生成されます。

これを仏教では「自利利他円満」(じりりたえんまん)といいます。

無茶をして人に尽力するのではなく、おのずと優しくなれて、

人の喜びがなおいっそう心の満足へとリンクするーそんな好循環が生じるでしょう。

まとめ

 

いかがですか。

 

以上

「たった1分のカンタン瞑想で心のセルフケア」

でした。

 

瞑想は、ストレスを軽減したり、集中力をアップさせたり、ポジティブ思考に有効です。

 

簡単にできる、1分の瞑想を少しずつ生活スタイルの中に取り入れて、心のバランスを整え、

多忙な毎日を快適に過ごしましょう。

 

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